Semaine 2 - Consolidation technique
Cette semaine, augmentez légèrement les charges tout en maintenant une technique parfaite. Objectif : +1-2 répétitions ou +2.5kg par rapport à la semaine 1.
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Progression |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 3 | 8-10 | 90s | +2.5kg ou +1-2 reps |
| Développé incliné haltères | 3 | 10-12 | 75s | +1-2 reps |
| Écarté câble vis-à-vis | 3 | 12-15 | 60s | Focus contraction |
| Développé épaules haltères | 3 | 10-12 | 75s | +1kg ou +1-2 reps |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 60s | Technique parfaite |
| Extensions triceps poulie | 3 | 12-15 | 60s | +1-2 reps |
Suivi de séance - Jour 1
| Exercice | Poids | Reps S1 | Reps S2 | Reps S3 | vs Sem.1 |
|---|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Développé incliné haltères | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Écarté câble | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Développé épaules | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Élévations latérales | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Extensions triceps | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
Détails des exercices - Jour 1
Développé couché barre
Muscles : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps
Exécution : Descendez en 2s vers le milieu de la poitrine, touchez légèrement, poussez en 1s. Coudes à 45-75°.
Cette semaine : Ajoutez +2.5kg OU +1-2 reps par rapport à la semaine 1.
Développé incliné haltères
Muscles : Pectoraux (haut), deltoïdes, triceps
Exécution : Banc à 30-45°, descendez jusqu'aux épaules, poussez en arc vers le haut.
Cette semaine : Visez +1-2 reps avec le même poids.
Écarté câble vis-à-vis
Muscles : Pectoraux (isolation)
Exécution : Poulies à hauteur d'épaules, amenez les mains devant vous en arc, squeeze 1-2s.
Cette semaine : Focus sur la contraction, pas le poids.
Développé épaules haltères
Muscles : Deltoïdes, triceps
Exécution : Assis, haltères à hauteur d'épaules, poussez vers le haut.
Cette semaine : +1kg ou +1-2 reps.
Élévations latérales
Muscles : Deltoïdes latéraux
Exécution : Levez les bras sur les côtés jusqu'aux épaules, coudes légèrement fléchis.
Cette semaine : Technique parfaite, même poids que semaine 1.
Extensions triceps poulie
Muscles : Triceps
Exécution : Coudes fixes, poussez vers le bas jusqu'à extension complète.
Cette semaine : +1-2 reps.
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Progression |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 3 | 8-10 | 90s | +1-2 reps |
| Rowing barre | 3 | 8-10 | 90s | +2.5kg ou +1-2 reps |
| Rowing haltère un bras | 3 | 10-12 | 75s | +1kg ou +1-2 reps |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s | Focus squeeze |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s | +1-2 reps |
| Curl haltères marteau | 3 | 10-12 | 60s | +1-2 reps |
Suivi de séance - Jour 2
| Exercice | Poids | Reps S1 | Reps S2 | Reps S3 | vs Sem.1 |
|---|---|---|---|---|---|
| Tractions/Tirage | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Rowing barre | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Rowing haltère | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Face pull | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Curl barre | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Curl marteau | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
Détails des exercices - Jour 2
Tractions ou tirage vertical
Muscles : Grand dorsal, rhomboïdes, biceps
Exécution : Tirez-vous vers le haut (ou tirez la barre vers la poitrine), serrez les omoplates.
Cette semaine : +1-2 reps.
Rowing barre
Muscles : Dos complet, biceps
Exécution : Penché, dos plat, tirez vers le nombril, serrez les omoplates.
Cette semaine : +2.5kg ou +1-2 reps.
Rowing haltère un bras
Muscles : Grand dorsal, rhomboïdes
Exécution : Un genou sur le banc, tirez vers la hanche.
Cette semaine : +1kg ou +1-2 reps.
Face pull
Muscles : Deltoïdes postérieurs, rhomboïdes
Exécution : Tirez vers le visage, écartez les mains en fin de mouvement.
Cette semaine : Focus squeeze des omoplates.
Curl barre
Muscles : Biceps
Exécution : Coudes fixes, fléchissez pour monter la barre.
Cette semaine : +1-2 reps.
Curl haltères marteau
Muscles : Biceps, brachial
Exécution : Paumes face à face, montez en gardant cette position.
Cette semaine : +1-2 reps.
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Progression |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 3 | 8-10 | 120s | +5kg ou +1-2 reps |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 | 90s | +5kg ou +1-2 reps |
| Fentes marchées | 3 | 10/jambe | 75s | +1-2 reps |
| Leg curl allongé | 3 | 10-12 | 75s | +1-2 reps |
| Extension mollets debout | 3 | 12-15 | 60s | +2-3 reps |
| Extension mollets assis | 3 | 15-20 | 60s | +2-3 reps |
Suivi de séance - Jour 3
| Exercice | Poids | Reps S1 | Reps S2 | Reps S3 | vs Sem.1 |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Presse à cuisses | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Fentes | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Leg curl | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Mollets debout | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
| Mollets assis | ___ kg | ___ | ___ | ___ | +___ |
Détails des exercices - Jour 3
Squat barre
Muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Exécution : Barre sur le haut du dos, descendez cuisses parallèles, remontez en poussant dans le sol.
Cette semaine : +5kg ou +1-2 reps.
Presse à cuisses
Muscles : Quadriceps, fessiers
Exécution : Dos bien calé, descendez à 90°, poussez sans verrouiller.
Cette semaine : +5kg ou +1-2 reps.
Fentes marchées
Muscles : Quadriceps, fessiers
Exécution : Grand pas, genou arrière vers le sol, poussez pour avancer.
Cette semaine : +1-2 reps.
Leg curl allongé
Muscles : Ischio-jambiers
Exécution : Hanches collées au banc, fléchissez vers les fessiers.
Cette semaine : +1-2 reps.
Extension mollets debout
Muscles : Gastrocnémiens
Exécution : Jambes tendues, amplitude complète, pause en haut.
Cette semaine : +2-3 reps.
Extension mollets assis
Muscles : Soléaire
Exécution : Genoux fléchis, amplitude complète, mouvement lent.
Cette semaine : +2-3 reps.
Points clés semaine 2
Surcharge progressive
- Si vous avez atteint le haut de la fourchette de répétitions la semaine dernière (ex: 10 reps sur 8-10), augmentez le poids
- Si vous étiez en bas de la fourchette (ex: 8 reps sur 8-10), gardez le même poids et visez plus de répétitions
Exemple concret
| Sem. 1 | Sem. 2 Action |
|---|---|
| 60kg x 8 reps | 60kg x 9-10 reps |
| 60kg x 10 reps | 62.5kg x 8 reps |
| 60kg x 12 reps | 65kg x 8-10 reps |
Checklist technique
- Amplitude complète sur tous les exercices
- Tempo contrôlé : 2 secondes descente, 1 seconde montée
- Pas de triche ni d'élan
- Respiration correcte
- Contraction maximale au point de contraction
Récapitulatif semaine 2
| Jour | Séance | Volume | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | Pousser | 18 séries | +5-10% progression |
| 2 | Tirer | 18 séries | +5-10% progression |
| 3 | Jambes | 18 séries | +5-10% progression |
La semaine prochaine sera identique en structure. Continuez la surcharge progressive. Si vous stagnez sur un exercice, gardez le même poids et perfectionnez la technique.