Plan de la première année
Ce guide explique comment structurer votre première année complète d'entraînement en répétant le programme de 12 semaines avec des charges progressivement plus lourdes.
Pourquoi répéter le même programme ?
| Raison | Explication |
|---|
| Maîtrise technique | Perfectionner les mouvements prend du temps |
| Surcharge progressive | Les mêmes exercices avec plus de poids = progrès |
| Simplicité | Pas besoin de réapprendre de nouveaux exercices |
| Mesure des progrès | Facile de comparer vos performances |
| Efficacité prouvée | Les programmes de base fonctionnent |
Structure de l'année 1
| Période | Semaines | Contenu |
|---|
| Cycle 1 | 1-12 | Programme initial |
| Cycle 2 | 13-24 | Même programme, charges augmentées |
| Cycle 3 | 25-36 | Même programme, charges augmentées |
| Cycle 4 | 37-48 | Même programme, charges augmentées |
| Semaines libres | 49-52 | Décharge ou repos |
Exemple de progression sur l'année
Développé couché
| Cycle | Semaine 1 | Semaine 12 | Progression du cycle |
|---|
| Cycle 1 | 60 kg x 8 | 72.5 kg x 8 | +20% |
| Cycle 2 | 72.5 kg x 8 | 82.5 kg x 8 | +14% |
| Cycle 3 | 82.5 kg x 8 | 90 kg x 8 | +9% |
| Cycle 4 | 90 kg x 8 | 97.5 kg x 8 | +8% |
| Total année 1 | 60 kg | 97.5 kg | +62% |
Squat
| Cycle | Semaine 1 | Semaine 12 | Progression du cycle |
|---|
| Cycle 1 | 80 kg x 8 | 100 kg x 8 | +25% |
| Cycle 2 | 100 kg x 8 | 115 kg x 8 | +15% |
| Cycle 3 | 115 kg x 8 | 127.5 kg x 8 | +11% |
| Cycle 4 | 127.5 kg x 8 | 140 kg x 8 | +10% |
| Total année 1 | 80 kg | 140 kg | +75% |
Gains musculaires attendus en année 1
| Période | Muscle gagné (estimatif) | Total cumulé |
|---|
| Mois 1-3 | +2 kg | 2 kg |
| Mois 4-6 | +2 kg | 4 kg |
| Mois 7-9 | +1.5 kg | 5.5 kg |
| Mois 10-12 | +1.5 kg | 7 kg |
Total estimé pour l'année 1 : 5-8 kg de muscle (variable selon la génétique, nutrition, sommeil)
Semaines de décharge
Quand faire une décharge
| Moment | Recommandation |
|---|
| Entre chaque cycle | 1 semaine de décharge |
| Fatigue excessive | 1 semaine de décharge |
| Après 2 cycles consécutifs | 1 semaine obligatoire |
Protocole de décharge
- Réduire les poids de 40%
- Réduire le volume de 50%
- Maintenir la fréquence d'entraînement
- Durée : 1 semaine
Checklist année 1
Régularité
Nutrition
Récupération
Erreurs à éviter en année 1
| Erreur | Conséquence | Solution |
|---|
| Changer de programme trop souvent | Pas de progression mesurable | Un programme = 12 semaines minimum |
| Augmenter les poids trop vite | Blessures, mauvaise technique | +2.5-5kg max par semaine |
| Négliger la technique | Blessures, moins de gains | Technique avant tout |
| Sauter les semaines de décharge | Surentraînement | Respecter les décharges |
| Comparer avec les autres | Démotivation | Focus sur vos propres progrès |
Résumé
L'année 1 consiste à :
- Répéter le programme de 12 semaines 4 fois
- Augmenter progressivement les charges à chaque cycle
- Maîtriser parfaitement les mouvements de base
- Développer les habitudes qui dureront toute la vie
- Construire une base solide de force et de masse musculaire
À la fin de l'année 1, vous aurez :
- Une technique solide sur tous les mouvements
- Des gains de force significatifs (+50-75% sur les exercices principaux)
- 5-8 kg de muscle supplémentaire
- Les bases pour passer au niveau intermédiaire