Semaine 5 - Augmentation du volume
Bienvenue dans le mois 2. Le volume augmente : vous passez de 3 à 4 séries par exercice. Les temps de repos restent identiques. Préparez-vous à des séances plus longues et plus intenses.
Changements du mois 2
| Paramètre | Mois 1 | Mois 2 |
|---|---|---|
| Séries par exercice | 3 | 4 |
| Séries par séance | 18 | 24 |
| Durée séance | 45-50 min | 55-65 min |
| Intensité | Modérée | Élevée |
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 8-10 | 90s | Poids Mois 1 + 5% |
| Développé incliné haltères | 4 | 10-12 | 75s | Focus partie haute |
| Écarté câble vis-à-vis | 4 | 12-15 | 60s | Squeeze intense |
| Développé épaules haltères | 4 | 10-12 | 75s | Amplitude complète |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60s | Mouvement contrôlé |
| Extensions triceps poulie | 4 | 12-15 | 60s | Contraction maximale |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 8-10 | 90s | Poids Mois 1 + 5% |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 90s | Dos plat |
| Rowing haltère un bras | 4 | 10-12 | 75s | Chaque côté |
| Face pull | 4 | 12-15 | 60s | Rétraction omoplates |
| Curl barre | 4 | 10-12 | 60s | Coudes fixes |
| Curl haltères marteau | 4 | 10-12 | 60s | Strict |
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 8-10 | 120s | Poids Mois 1 + 5% |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 90s | Amplitude complète |
| Fentes marchées | 4 | 10/jambe | 75s | Contrôle |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 75s | Squeeze en haut |
| Extension mollets debout | 4 | 12-15 | 60s | Étirement complet |
| Extension mollets assis | 4 | 15-20 | 60s | Pause en bas |
Gestion de la fatigue
Avec l'augmentation du volume, la fatigue va augmenter. Points importants :
| Facteur | Recommandation |
|---|---|
| Sommeil | 8 heures minimum |
| Nutrition | Augmentez les calories de 200-300 |
| Hydratation | 3-4 litres d'eau |
| Récupération | Étirements après chaque séance |
Récapitulatif semaine 5
| Jour | Séance | Volume total | Nouveauté |
|---|---|---|---|
| 1 | Pousser | 24 séries | +6 séries vs Mois 1 |
| 2 | Tirer | 24 séries | +6 séries vs Mois 1 |
| 3 | Jambes | 24 séries | +6 séries vs Mois 1 |
Adaptation
Si la fatigue est trop importante cette semaine, c'est normal. Votre corps va s'adapter. Ne réduisez pas le volume, mais vous pouvez baisser légèrement les charges si nécessaire.