Semaine 10 - Introduction des supersets
Cette semaine introduit les supersets : deux exercices enchaînés sans repos entre eux. Technique très efficace pour l'intensité et le temps d'entraînement.
Technique avancée : Superset
Un superset consiste à :
- Faire une série du premier exercice
- Enchaîner immédiatement avec le second exercice
- Se reposer uniquement après les deux exercices
Types de supersets :
- Antagonistes : muscles opposés (ex: biceps/triceps)
- Agonistes : même muscle (ex: développé couché + écarté)
- Pré-fatigue : isolation puis composé (ex: écarté + développé)
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6-8 | 120s | Progression |
| SUPERSET : | ||||
| Développé incliné haltères | 4 | 8-10 | - | Enchaîner avec |
| Écarté câble vis-à-vis | 4 | 12-15 | 90s | Puis repos |
| Développé épaules haltères | 4 | 6-8 | 90s | Charges lourdes |
| SUPERSET : | ||||
| Élévations latérales | 4 | 10-12 | - | Enchaîner avec |
| Extensions triceps poulie | 4 | 10-12 | 75s | Puis repos |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 6-8 | 120s | Progression |
| SUPERSET : | ||||
| Rowing barre | 4 | 6-8 | - | Enchaîner avec |
| Face pull | 4 | 12-15 | 90s | Puis repos |
| Rowing haltère un bras | 4 | 8-10 | 75s | Chaque côté |
| SUPERSET : | ||||
| Curl barre | 4 | 8-10 | - | Enchaîner avec |
| Curl haltères marteau | 4 | 8-10 | 75s | Puis repos |
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 6-8 | 150s | Progression |
| SUPERSET : | ||||
| Presse à cuisses | 4 | 8-10 | - | Enchaîner avec |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 120s | Puis repos |
| Fentes bulgares | 4 | 8/jambe | 90s | Pied surélevé |
| SUPERSET : | ||||
| Extension mollets debout | 4 | 10-12 | - | Enchaîner avec |
| Extension mollets assis | 4 | 12-15 | 60s | Puis repos |
Récapitulatif semaine 10
| Jour | Séance | Supersets | Durée estimée |
|---|---|---|---|
| 1 | Pousser | 2 supersets | 50-55 min |
| 2 | Tirer | 2 supersets | 50-55 min |
| 3 | Jambes | 2 supersets | 55-60 min |
Attention
Les supersets sont intenses. Si vous n'arrivez pas à maintenir la technique, revenez à des séries normales. La technique prime toujours sur l'intensité.